Нойргүйдэл гэж юу вэ?
Нойргүйдэл гэдэг нь унтах ёстой цагтаа унтаж чадахгүй байх, нойрсох хугацаа багасах унтсан ч амарч чадахгүй байх процессыг хэлдэг байна. Нойргүйдэл үүсэх маш олон шалтгаан бий. Тухайлбал ажлын хэт их ачаалал, стресс, сэтгэл гутрал зэргээс үүсэж болдог. Нэг сараас илүү хугацаанд үргэлжилсэн нойргүйдлийг архаг нойргүйдэл гэдэг ба анагаахад урт хугацаа шаарддаг. Нойргүйдлээс үүдэн ажлын бүтээмж багасаж, уур уцаартай болох, эргэн тойрондоо ч сөрөг уур амьсгал бий болгодог. Тиймээс нойргүйдлийг эрт үед нь анагаах хэрэгтэй.
Нойргүйдлийг эмчлэх хялбар аргууд
Таныг сэргэг байлгах зүйлсээс зайгаа барь!
1. Кофеин: Бид кофе болон кофеин агуулсан бүтээгдэхүүнүүд нойргүйдлийн эх үүсвэр гэдгийг мэддэг ч хэрэглэхгүй байж чаддаггүй. Шөнө сайхан амрахыг хүсэж л байвал унтахаасаа хоёр цагийн өмнө кофений төрлийн зүйл бүү уугаарай. Оронд нь ногоон цай, зөгийн балтай ус ууж хэвшвэл шөнө нойр сайн авахад туслах болно.
2. Никотин: Тамхи ердөө уушгинд нөлөөлдөг гэж бодож, өөрийнгөө тайвшруулах хэрэггүй. Тамхи таны амрах, нойр авахад сөргөөр нөлөөлдөг байна. Тиймээс унтахаасаа өмнө аль болох тамхи татахгүй байхыг хичээгээрэй.
3. Гар утас компьютер зэргээ өөрөө хол байлга: Нойр хүрэхгүй үедээ зурагт үзэж, гар утсаа оролдох нь таны тархийг улам ажиллуулж, унтах хүслийг багасгана. Тиймээс унтлагын өрөөндөө зурагт тавихгүй байх, интернэт эх үүсвэрээ орондоо орохоосоо өмнө салгаж хэвших хэрэгтэй.
Нойр хүргэх хялбар аргууд
Нойр сэргэхээс зайлсхийж, таны биеийн унтахад бэлэн болгодог хэд хэдэн заль бий.
1. Дасгал хийх: Мэдээж физиологийн бие махбодь ядарсан үед нойр хүрэх боломж ихэснэ.
2. Ном унших: Ном унших нь нойр хүрэхгүй байх үед гар утас, телевиз үзэхийн яг эсрэг арга юм. Таны тархи нэг юманд анхаарал төвлөрүүлэх үед тайвшрал мэдэрдэг бөгөөд нойр хүрэх мэдрэмж ч тайван байхад л төрөх юм.
3. Бясалга: Орондоо орсон хойноо биеэ суллан өдөр магадгүй амьдралд тохиолдсон хэцүү үйл явдлуудыг бүгдийг мартаад юу ч бодохгүй байхыг хичээж хэдэн минут бясалгаарай. Энэ нь таны бие мах бодыг болоод оюун ухааныг тайвшруулж, нойр хүрч сайхан амрах болно.
4. ТОГТСОН ЦАГТ УНТАХ
Судалгаагаар тогтсон цагт унтаж, сэрдэг хүмүүсийн нойрны цикл хэвийн үргэлжилж илүү сайн амарч, өдрийн турш өндөр бүтээмжтэй байдаг байна. Тогтсон цагт унтаж чадахгүй бол дараагийн 24 цагийн турш нойрмоглох цаашлаад архаг нойргүйдэлд хүрч болзошгүй.Архаг нойргүйдэл нь бүх төрлийн асуудлын эх үүсвэр. Өдрийн цагаар анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй болж, шийдвэр гаргах чадвар мууддаг. Цаашлаад ажил, сургууль дээрх ажлын, хичээлийн чинь гүйцэтгэл буурч магадгүй. Бусадтай харилцах, аливаа зүйлд оролцоход чинь ч бас муугаар нөлөөлж болзошгүй. Тиймээс тогтсон цагт, хуваарийн дагуу унтаж сураарай. Тогтмол цагт унтсанаар тогтмол цагт ч сэрдэг болно гээд бод доо.
5. ХАЛУУН УСАНД ОРОХ
Халуун усанд орсноор тайвширч, зүрхний хэмнэл буурдаг. Усанд орсны дараагаар хүний биеийн температур багасна. Ингэснээр чиний нойр хүрч, тав тухтай унтаж чадах юм шүү.
6. ГЭРЛЭЭ УНТРААХ
Нүдний торлог бүрхэвчид гэрэл тусах нь нойрсоход тусалдаг мелатонин хэмээх гормоныг буруулдаг. Унтахаасаа өмнө гар утас эсвэл зөөврийн компьютер ашиглаж цагийг өнгөрөөх нь чиний тархийг төөрөлдүүлж, одоо ч гэсэн өдөр болж байна гэж андуурч, илүү сэргэг мэдрэмж төрүүлэх болно. Унтахаасаа өмнө фейсбүүкийнхээ мэдэгдлийг шалгахын оронд ном уншиж, усанд орох хэрэгтэй. Хэрэв чи утсаа шалгах зайлшгүй шаардлагатай бол дэлгэцийнхээ гэрлийг багасгаарай.
7. ОРОЙ КОФЕ УУХГҮЙ БАЙХ
Ихэнх хүн кофег нойроо сэргээх, сэтгэл санаагаа тайвшруулах зорилгоор хэрэглэдэг. Кофенд агуулагддаг каффейн нь бидний биед 3-4 цаг үйлчилдэг. Хэрэв чи унтахад асуудалтай байгаа бол унтахаасаа өмнө кофе болон бусад каффейнжуулсан ундаа, шоколад зэргийг хэрэглэхээс татгалзаарай.
8. ХҮНД ХООЛ ИДЭХГҮЙ БАЙХ
Насанд хүрсэн хүний ходоод гэдсэнд хоол хүнс дөрвөн цаг байж бүрэн боловсорч дуусаад нарийн гэдсэнд шилждэг юм байна. Өөрөөр хэлбэл хоол идсэнээс хойш дөрвөн цаг болоод хүний ходоод бүрэн цэвэрлэгдэж, хоосон болдог. Хэрэв чи унтахаасаа өмнө их хэмжээний хоол идвэл ходоодны хямрал эсвэл зүрхний шарх үүсэж болзошгүй. Мөн шөнө хар дарахыг хүсэхгүй байвал их хоол битгий идээрэй.
9. ЦАГ ХАРАХГҮЙ БАЙХ
Маргааш өглөө эрт ажилтай хэдий ч шөнө нойр хулжиж, унтаж чадахгүй үе бидэнд тулгардаг. Энэ үед цаг харахгүй байхыг хичээгээрэй. Учир нь цаг харах тоолондоо унтаж чадахгүй байгаадаа ихээхэн санаа зовох болно. Үүнийг Харвардын харьяа эмнэлгийн нойрны эмгэгийн эмч Dr. Lawrence Epstein “Иймэрхүү санаа зовнил нь таны нойронд саад болно. Цаг харах нь шөнийн цагаар сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг тул орны дэргэдэх цагаа холдуулах нь зүйтэй хэмээн хэлсэн байна.”
10. ОЙМС ӨМС
Орондоо оймс өмсөх нь эвгүй мэдрэмж төрүүлдэг ч энэ нь чамайг бөх унтахад тусална. Хүйтэн хөл цусны эргэлтийг удаашруулдаг. Харин оймс өмссөнөөр цусны эсүүд томорч, улмаар цусны эргэлт нэмэгдэх бөгөөд хурдан унтахад тусалдаг. Хэрэв чи зүгээр л оймс өмсөөд орондоо орж чадахгүй байгаа бол хөлийнхөө хэсгийг дулаацуулахын тулд давхар хөнжил нөмөрч унтаарай.
11. АМЬСГАЛАХ
Зөв амьсгалах нь унтахад туслах хамгийн төгс арга. North Westchester Surgical Associates-ийг үүсгэн байгуулагч, доктор Мишель Гордон 4-7-8 арга гэж нэрлэгддэг нэгэн заль мэхийг бий болгожээ. Энэ нь чамайг санаа зовоосон асуудлаас чинь ангижруулж бөх унтахад тусалдаг юм. Чиний хийх ёстой зүйл бол хэлээ үүдэн шүдний ард байрлуулж, дараах хэмнэлээр амьсгалаарай:
хамраараа дөрвөн секундийн турш амьсгал аваарай
амьсгалаа долоон секундийн турш барь
найман секундийн турш амьсгалаа гаргана.
Уг үйлдлийг гурван удаа давтана. Энэ арга нь парасимпатик буюу бие махбодыг тайвшруулж мэдрэлийн системд илүү их хүчилтөрөгч өгдөг. Энэ арга нь стресстэй нөхцөл байдалд чамайг тайвшруулж хурдан унтахад “Бүүвэйн дуу” шиг л туслаж чадна.
Шөнө сэрээд, эргэж унтаж чадахгүй байвал
1. Эргээд унтаж чадахгүй байвал орондоо хэвтээд байлгүй бос, ном унш, дасгал хий. Нэгэнт нойр сэргэсэн бол дороо хэвтээд нэмэргүй. Нойр зөвхөн ядарсан эсхүл тайвширсан үед л хүрнэ шүү дээ.
2. Шөнө сэрсэн үед амьдралд тохиолдсон элдэв зүйл, хийж байсан алдаа зэрэг бодогдоод унталгүй үүр цайх үе гарсан уу. Тийм үед босоод санаа зовнисон зүйлс, хийх ёстой ажлын жагсаалтаа гаргаж, хэрхэн шийдвэрлэх, хийж гүйцэтгэхээ бичиж тэмдэглээрэй. Санаа зовох зүйл бага бол нойр хүрэх магадлал их.
3. Цагаа харахгүй бай. Шөнө сэрсэн хойноо эргээд унтаж чадахгүй байх үедээ дахин, дахин цагаа харж, одоо хэдхэн цаг л унтаж болох нь гэх мэт зүйлс бодож санаагаа зовоох нь нойрыг тань улам л үргээдэг аж. Цагаа, гар утсаа орноосоо аль болох хол байлгаарай.