Гэртээ иог, бясалгал хийх арга, дасгал

Хэрэв та бясалгалыг өдөр бүр хийх боломжгүй бол долоо хоногт 3-5 удаа хийгээд үзээрэй. Нэг удаагийн үргэлжлэх хугацаа 15-45 минут байвал тохиромжтой. Бясалгал хийх нь тайвшрах үе, ид үе, төгсгөлийн үе гэсэн гурван үе шаттай. 

Эхлэгчид төвлөрлөөс эхэлсэн нь дээр. Эс бөгөөс ухаанаа түвшин болгож, юу ч бодохгүй байхыг  оролдох тэр мөчид танд үй түмэн хүсээгүй бодлууд орж ирэн та нэг ч агшин бясалгаж чадахгүйд хүрнэ. Төвлөрөх мөчдөө та өөрт тань нэвтрэх гэж оролдож буй сөрөг бодлуудтай тулалдаж эхэлдэг. Иймээс эхний үед хэдэн минутын турш зөвхөн төвлөрлөөр хичээллэ. Хэдэн долоо хоног юмуу хэдэн сарын дараа та бясалгалаар оролдож болно.

Төвлөрлөөс эхэл

Эхлээд нүд, нүүрээ өөртөө тохирохуйц хүйтэн усаар угаа. Дараа нь өөрийн нүдний түвшинд ханан дээр хар цэг тэмдэглэ.  Хананаас 25 см орчим зайтай зогсоод хар цэг дээр төвлөр. Хэдэн хормын дараа та энэ цэгээс л амьсгаагаа авч мөн энэ цэг амьсгалаа танаас авч байна хэмээн төсөөлөхийг оролдоорой. Та болон хар цэг л зөвхөн оршиж байна хэмээн мэдэр.

Бясалгалын үеийн байрлал суулт

Бясалгахдаа нуруугаа цэх босоо барьж, биеэ чөлөөтэй байлгах нь чухал. Бясалгалын төрөл буюу бясалгалын суудлаар сууна. Суудлаа эзлээд нүдээ анина. Нүдээ аних нь гэрэл мэтийн гадаад цочролуудыг хүлээж авахгүй байх боломжийг олгоно.

Зөв амьсгалах

Бясалгалын үед зөв амьгалах нь маш чухал үүрэгтэй. Амьсгаагаа аль болох маш удаан, чимээгүй хамрын тань өмнө маш нарийн хялгас тавьсан ч огт хөдлөхгүй байхаар авахыг оролдох хэрэгтэй. Амьсгалаа илүү удаан, тайван гаргахыг хичээгээрэй. Амьсгалаа гаргаж дуусаад дахин амьсгал авахаасаа өмнө болж өгвөл богинохон хугацаанд амьсгаагаа бариарай. Чадвал хэдэн хором амьсгалаа барь. Хэцүү санагдаж байвал үүнийг хийсний хэрэггүй. Биедээ болон амьсгалах эрхтэндээ хохирол учруулах зүйл бүү хийгээрэй.

Зүрхэндээ бясалгах

Зүрхэндээ бясалгах нь та өөрийн сэтгэл сүнсний байгаа газар бясалгаж байна гэсэн үг. Cэтгэл сүнсний гэрэл гэгээ, ухамсар бүх биеэр түгдэг нь үнэн ч ихэнх хугацаанд сэтгэл сүнсний оршин буй онцгой газар байдаг бөгөөд энэ бол зүрх билээ.  Гэгээрлийг хүсвэл та үүнийг зүрхэндээ оршин буй сэтгэл сүнснээс хүртэх ёстой. Хүссэн зүйлээ хаанаас олж болохыг мэдсэн тэр мөчид та тэрхүү газрыг зорих нь ойлгомжтой. Үгүй бол барааны дэлгүүрт хүнс эрэхтэй адил болно.

 

Өглөө, орой бүр оюун ухаанаа төвлөрүүл

Өглөөний бясалгал: Бясалгалын суудалд сууж, нүдээ аниад бие сэтгэлээ тайвшруулах ямар нэг дасгал хийж булчингаа сулруулж тайвшир. Оюун санаагаа төвлөрүүлэн энэ өдөр хийх ажлын төлөвлөгөө болон үйл хэргээ бүтэмжтэй байгаагаар, бие, сэтгэлээ эрүүл саруул, илааршиж байгаагаар, төвлөрүүлэн тунгаан бодно.

Оройн бясалгал: Мөн адилхан. Бясалгалын төрөл буюу бясалгалын суудалд сууж, нүдээ аниад бие сэтгэлээ тайвшруулах ямар нэг дасгал хийж булчингаа сулруулна. Үүний дараа өдөр хийсэн зүйлээ шүүн тунгааж, алдсан оносноо эргэцүүлэн бод. Мөн маргаашийн ажлаа төлөвлөн бие, сэтгэлээ эрүүл саруул, илааршиж байгаагаар, бясалгаж бодно. Үүний дараа бие сэтгэл улам тайван болж, бясалгал үр дүнтэй болно.

 

Сайн бясалгаж байгаагаа хэрхэн мэдэх билээ?

Зөв бясалгасан тохиолдолд та өөрийн эрхгүй ундрах баяр баясгаланг мэдэрнэ. Хэн ч танд сайн мэдээ хэлээгүй, хэн ч танд бэлэг өгөөгүй байхад,  хэн ч таныг магтаж, сайшаагаагүй, хэн ч таны төлөө юу ч хийгээгүй байхад та баяр жаргаланг дотроо мэдэрнэ. Энэ бүхнээс та өөрийгөө зөв бясалгаснаа мэдэх болно.

 

Дараах йогийн дасгалуудыг дарааллынх нь дагуу тогтмол хийснээр, чи уян налархай, гоолиг, чанга биетэй болоод зогсохгүй, сэтгэл санаагаа жижиг том янз бүрийн асуултуудаас чөлөөлж, амрааж чадна. Бүх дасгалыг хийхэд 45 минут шаардагдана. Дасгалын туршид хамраараа зөөлөн, аажуухнаар амьсгална. Чиний нэг амьсгал чинь йогийн нэг позыг хийх хугацаатай дүйцэх ёстой. Жишээ нь: Гараа толгойн дээрээ өргөхдөө, нэг секундын өмнө амьсгалаа авч эхлээд, гараа бүрэн дэлгэгдэж дуустал авсаар байна. Дараа нь гараа буулгахаасаа сексундын өмнө амьсгалаа гаргаж эхлээд, мөн л буулгаж дуустал гаргасан хэвээр байна. Нимгэн маттрасан дээр хийхийг зөвлөж байна.

  1. Уулын поз (tadasana)-Гараа хоёр хажуудаа аваад цэх зогс. Нүдээ аниал 10 удаа амьсгалаа аажуухан авч гарга. Амьсгалаа аваад, гараа дээш сунгаад хоёр алгаа нийлүүлээд дээш сунга.
  2. Шилбэнээсээ барих дасгал(uttanasana)- Амьсгалаа гаргаад таазаараа доош бөхийгөөд хурууныхаа өндгийг (боломжтой бол алгаа) шаланд хүргэ.
  3. Дөрвөн мөчөөрөө хэвтэх (chaturanga dandasana) -Амьсгалаа аваад, хөлөө хойж жийж хэвтэнэ. Дараа нь амьсгалаа гаргаад, гарын булчинтай хэсэг чинь шалтай паралель болтол тохойгоо нугална.
  4. Хэвтэж байгаад гэдийх (urdva mukha svanasana) -Амьсгалаа аваад өлмийгөөрөө шалыг жийнгээ, цээжээ урагш түрэн, гараа тэнийлгэнэ.
  5. Бөхийлттэй хэвтэлт (adho mukha svanasana) -Амьсгалаа гаргаад гар гэдэснийхээ булчинг ашиглан ташаагаа шалнаас хөндийрүүлэн дээшээ өргөнө. Өсгийгөө шалнаас хөндийрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Гурван удаа амьсгалаа авч гарга. Урагш нэг алхаж uttanasana-гийн байрлалд очоод, амьсгалаа авмагцаа хоёр гараа дээш сунгаж алгаа нийлүүлнэ. Амьсгалаа гаргаад, гараа доошлуулж цээжнийхээ урд авчирна.
  6. Дайчин II (virabhadrassana II) -Бөхийлттэй хэвтэлтийг хийснийхээ дараа баруун хөлөө хоёр гарныхаа хооронд тавина. Харин зүүн хөлөө гудасны хойд талтай паралель маягаар тавиарай. Амьсгалаа аваад, хөлөө тэгшилж цэх зогсоод, гараа хоёр тийш мөрний түвшинд сунгаж зогсоно. Баруун гарынхаа үзүүр лүү хар. Амьсгалаа гаргаад, баруун өвдгөө 90 градус нугална. 5 удаа амьсгалаа авч гарга. Дасгалыг дуусаад, гараа баруун хөлнийхөө хоёр талд тавьж байгаад бөхийлттэй хэвтэлтийн байрлал руу эргэн орно. Дараа нь зүүн хөлөө хоёр гарынхаа хооронд тавиад, дасгалыг эсрэг тал руу нь давтаж хийнэ. Дайчин II дасгалыг 2 удаа давтаж хийгээрэй.
  7. Суналттай суулт (utthita parsvakonasana) Бөхийлттэй хэвтэлтээсээ эхэлнэ. Баруун хөлөө хоёр гарынхаа завсар тавиад дайчин II дасгалыг хийгээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа, их биеийнхээ баруун талыг баруун гуя луугаа доошлуулаад, баруун алгаа баруун хөлнийхөө гадна талд, шалан дээр тавина. Амьсгалаа аваад, зүүн гараа зүүн чихнийхээ дээгүүр тэнийлгэ. Зүүн суга руугаа хараад, шөрмөс чинь зүүн хөлний өсгийгөөс, зүүн гарын чинь үзүүр хүртэл шулуун шугамаар сунаж байгааг мэдэр. Таван удаа амьсгалаа авч гарга. Дасгалаа дуусгаад, дайчин II-ын байрлал руу буцаад амьсгалаа ав. Гараа баруун хөлнийхөө завсраар тавиад, бөхийлттэй хэвтэлтийн байрлал руу орно.
  8. Суулт (malasana) -Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогс. Амьсгалаа авахдаа, гараа толгойныхоо дээр өргөж алгаа нийлүүлнэ. Ахар сүүлээ доошлуулж, амьсгалаа гаргаад, өвдгөө задалж өгзгөө чадах чинээгээрээ суулга. Гараа цээжнийхээ урд хүртэл буулгаж, залбиралын позонд аваачаад, нэг гүн амьсгаа авч гаргана. Дараа нь амьсгалаа аваад, зогсоо байрлалд очиж, гараа алгаа салгаагүй чигээрээ дээш өргөнө. Дасгалыг 5 удаа давт.
  9. Нум (dhanurasana) -Хэвлийгээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалаад хөлөө өгзөг рүүгээ татна. Гараараа шагайныхаа гадна талаас бариад, амьсгалаа аван хөлөө тааз руу өргөнө. Гуя, цээжээ шалнаас хөндийрүүлэхээ мартуузай. 3-5 удаа амьсгалаа авч гаргаад аажмаар буулгана. Хоёр өвдгөө бие биенээс нь ташааны өргөнөөс илүү холдуулах хэрэггүй.
  10. Анжис (halasana) -Нуруугаараа хэвтэж, гараа алгаар нь доош нь харуулж тавина. 3 удаа амьсгалаа авч гаргана. Амьсгалаа гаргаад, алгаараа шалаа түлхэж, хөлөө толгойныхоо дээгүүр давуулан, өлмийгөө шаланд хүргэнэ. 5-10 удаа амьсгалаа авч гаргаад удаахан хэвийн байдалдаа орно. Эрүүгээ цээжнээсээ хөндийрүүлвэл хүзүү чинь чилэхгүй.

Ангилал