Фитнесс зөвлөгөө

Хямд хөнгөлөлттэй фитнессүүдийн талаар мэдээллийг ЭНД дарж аваарай.

  1. Үр дүнтэй дасгалуудыг сонго

    Бүх төрлийн дасгал сургуулилт чухал боловч хурдан хугацаанд нүдэнд харагдахуйц үр дүнд хүрэхийн тулд биедээ тохирсон зөв дасгалыг дагнан хийгээрэй. Амьсгаагаа задалж чанга, чийрэг биетэй болохыг хүсч байгаа бол йогийн дасгал, суниалт, урагш алхан босч суух болон унадаг дугуйн дасгалуудыг түлхүү хийх нь илүү ач холбогдолтой байх болно. Түүнээс биш бүх л өдрийг фитнесс зааланд өнгөрөөх шаардлагагүй юм. Зүгээр л өөрийн харахыг хүсч буй үр дүнд тааруулан ач холбогдол бүхий хэдхэн дасгалыг сонгоорой.
  2. Илчлэгээс их зүйл шалтгаална

Эрүүлээр таргалж, хэвийн жингээ барихын тулд биеийн дархлааг тэтгэсэн тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэж эрч хүчээ нөхөж байх нь чухал гэж зөвлөж байна. Хоолоо хасах, хоолны зөв дэглэм барих хоёр их ялгаатай зүйл. Өдөр тутам хэрэглэж байгаа бүтээгдэхүүнийхээ илчлэг чанарыг сайн байлгаж, тослог чихэрлэг чанарыг бага байлгахад байнга анхаарч байгаарай. Дасгал хийх нь илүүдэл калор шатааж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг байна. Тиймээс 2 цагийн зайтай идэж байх хэрэгтэй шүү – тухайлбал, өдрийн 3 хоолны хажуугаар эрүүл, хөнгөн зууш хэрэглээрэй. Дасгал хийхийн өмнө хурдан энерги авахын тулд, жимсний шүүс, жимс эсхүл тараг зэрэг илчлэг ихтэй хүнс хэрэглээрэй. Харин урт, хүнд дасгалын дараа эрч хүчээ нөхөхийн тулд, илчлэг/уурагны холимог самрын тосон хачиртай талх, смүүти зэргийг хэрэглээрэй. 

  1. Амлалтандаа үнэнч бай

Амлалтаа зөрчихөд хүргэж болох бүх боломжуудыг тооцоолон үзэж цаасан дээр бичээд тэдгээрээс зайлсхийхийг өөртөө байнга сануулж бай. Мөн дасгалаа ажил, даалгавартайгаа адилаар өөрийн цагийн хуваарьт оруул. Цагийн хуваарь, хийх ажлынхаа жагсаалтад оруулалгүй, зав чөлөөгөөрөө хийнэ гэж бодвол зав гарахгүй байх тохиолдол гарсаар байна. Мөн ядарсан ч, шартсан ч, бухимдсан ч фитнесстээ заавал яв. Учир нь тэмцэхгүйгээр амжилтанд хүрэхгүй.

  1. Дархлааны системээ аль болох өндөр байлга

Фитнесс дасгал сургуулилтыг цагийн хуваарийн дагуу шургуу хийж чадвал мэс заслаас илүү хурдан бөгөөд эрүүл үр дүнд хүрч чадах нь батлагдсан. Энергийн зарцуулалт өндөр байгаа энэ үедээ дархлааны системээ сайн байлгахын тулд С амин дэмийг хоол хүнсээрээ сайн нөхөн авч байх хэрэгтэй. Цэвэр усан үзмийн шүүс С витаминыг маш сайн нөхдөг.

  1. Цагаа хуваа

Хэрвээ анх удаа хоолны дэглэм барих гэж байгаа бол, бага зэрэг хэцүү байж магадгүй. Тиймээс нийт идэх зүйлийнхээ 90 хувьд тэжээллэг эрүүл хооллолтыг эрхэмлэж эхлүүл. Амуу тариа, уургаар баялаг мах, өөх тос багатай цагаан идээ, жимс болон шинэ ногоо гэх мэт. Өөрийгөө урамшуулах нь чухал юм шүү. 10 хувьд нь нэг дөрвөлжин хар шоколад, жимстэй тараг, нэг зүсэм пицца идэж болно.

  1. Өглөө эртлэн бос

Өглөө эрт босч дасгалаа хийх нь өдрийн турш эрч хүч өгдөг. Цусны эргэлт сайжруулж оройдоо тайван нойрсоход ч бас туслах болно.

7. Аль болох илүүг хий

Өдрийнхөө нормыг биелүүлсэн ч ахиад 10 минут нэмж хийж яагаад болохгүй гэж. Өдөр бүр өчигдрийнхөөс арай илүүг хийхийг хичээ.

8. Ус сайн уу

Хэрвээ таны дасгал нилээд урт эсхүл хүнд биш л бол, онцгой төрлийн спортын ундаа уух хэрэггүй. Зүгээр ус уухад л хангалттай. Уухдаа хангалттай хэмжээгээр уу. Учир нь хэрвээ таны биед ус дутагдвал, таны булчингууд агших ба бие хэт халуунаас болж цуцах буюу халууны цохилтонд орох эрсдэл өндөр болдог байна. Дасгал хийж эхлэхээс 2 цагийн өмнө, 2-оос 3 аяга ус уух болон дасгалын дундуур 10-аас 20 минутын зайтай 1 аяга ус ууж хэвшээрэй. Мөн дасгалаа хийж дууссаны дараа ч ус ууж байгаарай.

9. Биед эвтэйхэн хувцасла

Танд дасгал хийхэд зориулалтын хувцас, гутал хэрэгтэй. Гоё харагдахдаа бус (гэхдээ гоё харагдах чинь гоё биздээ) харин биед эвтэйхэн байхыг бодож сонголтоо хийгээрэй. Унжсан ханцуй эсхүл хэврэг гуталтай байх нь алхах, гүйх, дугуй унахад саадтай шүү дээ. Спорт хувцасны дэлгүүрийн туслахаас асууж, хөлс шингээдэг даавуун биш биеээс хөлсийг гадагшлуулдаг материалтайг нь сонгож худалдан авах хэрэгтэй. Хүйтэн үед, таныг халаалт хийж байх зуур тайлж болохуйц давхарлаж өмсөхөөрийг нь сонгох хэрэгтэй шүү.

10. Зөв техникийг нь сур

Та гүйж байхдаа ч эсхүл төмөр өргөж байх үедээ ч хэрвээ таны дасгал хийж байгаа арга барил эсхүл техник буруу бол амархан гэмтэж бэртэх эрсдэлтэй. Би зөв аргаар нь дасгал хийж байна гэж битгий өөртөө “таамаглаж” байгаарай. Хэрвээ таны хичээллэдэг фитнес, спорт клубт дасгалжуулагч, зааварлагч байдаг бол тэднээс тусламж хүсч, дасгал хийж байгаагаа хянуулж, техникээ сайжруулах зөвлөгөөг авч байгаарай. Эсхүл зөв техникийг нь зааж буй видео хичээл үзээрэй. Хэзээ ч битгий “таамаглаж” дасгал хийгээрэй.

11. Эмчээс зөвлөгөө ав

Хэрвээ та огт дасгал хийж байгаагүй бол мөн (эрэгтэй бол) 45 эсхүл (эмэгтэй бол) 55 нас буюу түүнээс дээш настай бол, дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй. Эрүүл мэндийн хувьд асуудал байгаа бол эсхүл тогтмол эм хэрэглэдэг бол эмчээс зөвлөгөө авах нь сайн санаа шүү. Элдэв гэмтэл бэртэл, тэнхээ алдахгүй нь тулд удаанаар дасгал хийж эхэл: долоо хоногт 3 өдөрт 10-15 минутын хугацаагаар. Дараа нь дасгал хийх хугацаа болон авах ачааллаа бага багаар нэмэгдүүлээрэй.

 

Ангилал