фитнес хооллолт, зөвлөгөө fitness хоолнууд

Эрүүл амьдралын гол хүчин зүйл бол зөв зохистой хоол юм.

Үүнд уураг, нүүрс ус, өөх тос гурвыг хоолондоо зөв тохируулж хэрэглэж чадвал та эрүүл илүүдэл жингүй эрч хүчтэй байх бүрэн боломжтой юм. Өглөө, өдөр хүнд нүүрс усны хэрэглээгээ сайтар авч орой хоолондоо ялангуяа унтахаас 4 цагийн өмнө хүнд нүүрс ус хэрэглэж хэрхэвч болохгүйг анхаарна уу.

Бид бүхэн хэчнээн дасгал хөдөлгөөн хийж уйгагүй зүтгэлээ ч хоол хүнсээ зөв тааруулахгүй бол ямар ч үр дүнд хүрэхгүй.

Сүүлийн жилүүдэд хүн амын өвчлөл, нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болж буй зүрх судасны өвчин, хавдар, чихрийн шижин зэрэг халдварт бус өвчнүүдийн үндсэн шалтгаан нь буруу хооллолттой холбоотой. Эдгээр өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд юуны түрүүнд эрүүл, зөв хооллож сурах нь чухал. Эрүүл хооллолт гэдэг нь энгийнээр өдөр бүр өөрийн бие махбод ажил эрхлэлтийн онцлогт тохирсон илчлэгтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хэлж байгаа юм. Хүнсний бүтээгдэхүүнээс бид уураг, нүүрс ус, өөх тос, аминдэм, эрдэс бодис, ус гэсэн шимт бодисуудыг авч байх ёстой. Тиймээс эдгээр шимт бодисуудыг агуулсан шинэ хүнс, ногоо, мах зэргийг улирлын байдалд тохируулан хэрэглэх нь нэн чухал.

Ус их агуулдаг хүнс: Бүх төрлийн байцаа, Бууцай, Юуцай, Гоньд, Сонгино, Сармис, Ногоон болон шар хулуу, Мөөг, Өргөст хэмх, Улаан лооль, Амтат чинжүү
Нүүрс ус их агуулдаг хүнс: Нарийн боов, бялуу, Эрдэнэ шиш, Гоймон, Цагаан будаа, Вандуй, Дүфү, Хүрэн манжин, Чихэрлэг төмс, Шар буурцагны мах
Уургаар баялаг хүнс: Бяслаг, Сүү, Өндөг, Самар, Хушга, Далайн гаралтай бүтээгдхүүнүүд.

Эрүүл хооллоход туслах зөвлөмжүүд:

Хоолоо тайван зажилж идэх- Хоолыг шингэн болтол зажилж идсэнээр ходоодны үйл ажиллагаанд тустай.
Өдөрт 3-5 удаа бага багаар хооллох. Ингэх нь цусан дахь чихрийн хэмжээг тохируулж, өдрийн турш эрч хүчтэй байхад тусална.
Өдөр тутмын хооллолтондоо амьтны болон ургамлын гаралтай хүнс хэрэглэх -Мах, оливын тос, цөцгийн тос, самар, сүү гэх мэт хүнсийг хэрэглэж байх
Улирлын байдалд тохируулан хооллох- Тухайлбал, өвөл адууны махтай шөл зэрэг халуун чанарын хүнс, зун цагаан идээ зэрэг хөнгөн чанарын хүнс хэрэглэж сурах
Хүнсний хадгалалтыг анхаарч байх- Хүнс худалдаж авах бүртээ хадгалах хугацааг анхаарахаас гадна хадгалах горимыг уншиж энэ дагуу хадгалагдаж буй эсэхийг анзаарах нь чухал. Зарим дэлгүүрт масло, маргарин зэрэг хөргөгчид хадгалах шаардлагатай хүнсийг лангуун дээр ил зарж байдаг нь эдгээр хүнсийг хор болгож байдаг.
Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй байх- Лаазалсан, нөөшилсөн хүнс нь химийн бодис ихтэй байдаг тул аль болох хэрэглэхээс татгалзах
Шарсан хуурсан хоол хүнс бага хэрэглэх- Хоолыг ихэвчлэн жигнэж, чанаж, буцалгаж хэрэглэх нь сайн.
Өдөрт 6-8 аяга ус ууж дадах-Сүү, кофе, сүүтэй цай зэргийг тооцоолохгүйгээр 6-8 аяга цэвэр ус ууж байх хэрэгтэй.
Орой унтахаас дор хаяж 3 цагийн өмнө хоол идсэн байх – Хоолтой ходоодтой унтах нь биеийг хорт бодисоор дүүргэж, биеийн жинг нэмэгдүүлдэг сөрөг талтай.
Байгалийн гаралтай нэмэлт хүнсний бүтээгдэхүүн, амин дэм зэргийг хэрэглэх- Зарим өвчин, эмгэгийн үед тодорхой тэжээлийн бодисын шаардагдах хэмжээ ихэсдэг тул нэмэлт амин дэм хэрэглэж байх нь зүйтэй.

ДАСГАЛЫН ӨМНӨ: 

Боломжтой бол дасгал хийхээсээ өмнө хоёр цагийн өмнө дараах байдлаар ходоодоо цэнэглэх нь зүйтэй:

Ус уух. Эрүүл carbohydrates буюу нүүрс ус идэх, жишээ нь тослог багатай эсхүл тослоггүй сүүтэй бүхэл үрийн сириал (whole-grain cereals), бор талх тоаст (тослог ихтэй масло эсхүл бяслаггүй), тослог багатай эсхүл тослоггүй тараг, бүхэл үрийн гоймон, бор будаа, жимс, ногоо.
Ханасан өөх тосноос зайлсхийх, эрүүл протийн буюу уураг их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхийх — яагаад гэвэл ийм төрлийн хүнсийг ходоод маш удаан боловсруулдаг бөгөөд булчинд хүчилтөрөгч болон энерги нийлүүлдэг цусыг булчингаас холдуулдаг.
Хэрвээ танд дасгал хийхээс өмнө зөвхөн 5-10 минут байвал, алим эсхүл банана гэх мэт нэг ширхэг жимс идэх хэрэгтэй. Хамгийн чухал нь амархан шингэх нүүрс ус идэх хэрэгтэй, тэгвэл та нозоорохгүй.

ДАСГАЛЫН ДУНДУУР: 

Хэдэн цагаар тасралтгүй хичээллэдэг мэргэжлийн тамирчин эсхүл анхан буюу дунд шатны хэмнэлтэй байсан ч үе үе хэдхэн, жоохон балга ус ууж байх хэрэгтэй.

Нэг цаг буюу түүнээс доош хугацааны дасгалын дундуур юм идэх хэрэггүй. Гэхдээ, урт бөгөөд өндөр эрчимжүүлсэн эрч хүчтэй дасгалын дундуур хагас цаг тутам 50-100 калори жишээ нь үзэм, банана эсхүл energy bar идэх хэрэгтэй гэж зөвлөж байна.

ДАСГАЛЫН ДАРАА: 

Дасгалын дараа дараах байдлаар ходоодоо цэнэглэх хэрэгтэй:

Шингэн. Мэдээж ус уу. Усыг 100% жимсний шүүстэй (жишээ нь жүржийн шүүс) хольвол шингэн болон нүүрс усыг өгнө.
Нүүрс ус. Дасгал хийх үед маш их нүүрс ус  — булчингийн үндсэн тэжээл — шатаадаг. Дасгал хийсний дараах 20-60 минутанд булчин нүүрс ус болон уургийг энерги байдлаар нөөцөлдөг бөгөөд энэ нь бие нөхөн сэргэхэд тусалдаг.
Уураг. Булчин нөхөн сэргэх, өсгөх процессыг дэмжихийн тулд уурагтай хүнс идээрэй.
Дээрх зөвлөмжүүд нь ерөнхий зөвлөмж гэдгийг санах хэрэгтэй. Хүн болгоны хоол боловсруулах систем өөр бөгөөд ямар төрлийн дасгал хийж байгаагаас нилээн их зүйл шалтгаалдаг байна.Тиймээс өөртөө хамгийн сайн таардаг төрлийн дасгалыг хий. Ходоодондоо хийж байгаа бүхэн (хоол тэжээл) чинь ямар дасгал хийж байгаатай чинь адилхан чухал. Хоол тэжээл болон дасгал хоёр хоёулаа таны моторыг хамгийн сайн ажиллахад маш чухал үүрэгтэй.

Фитнессээр хичээллэхэд зөв хоолны дэглэм маш чухал аж. Ингэснээр фитнессээр хичээлсний үр дүн илүү тод харагддаг байна. Дараах хүнс тэжээл нь хүний биеийн өөх тосыг задалж, булчинг чангалж, эд эсийг сэргээж, хоол боловсруулах тогтолцоог сайжруулахаас гадна хүний бие организмд зайлшгүй шаардлагатай уураг, тэжээл, олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм байна.

Фитнесс хоол хийхэд бэлдэх хүнсний бүтээгдэхүүнүүд:
Орц:
Өндөг
Тахианы цээж мах
Гурвалжин будаа
Өргөст хэмх
Улаан лооль
Хар талх
Брокколи
Ногоон өнгийн бүх хүнсий ногоо

Хийх арга: Өндөг, брокколиг 15-17 минут чанана. Тахиан махыг 17-20 минут чанана. Гурвалжин будааг агшаана. Ингээд бусад хольцтой хачирлан иднэ. Мөн тухайн хүн өөрөө ямарч байдлаар зохиогоод дээрх орцоороо хоол хийж идэж болно. Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байсан ч тогтмол хугацаанд энэхүү хоолны дэглэмийг барих юм бол эрүүл аргаар турах боломжтой.

Фитнесс хоолнуудыг боловсруулж идэх аргууд:

Жигнэх
Чанах
Өнгөцхөн хуурах, хайрах
Шарах шүүгээнд болгох
Хурц тосонд шарах, болтол нь хуурах нь өөхлөлт, таргалалт үүсэх гол шалтгаан бөгөөд ходоод гэдсэнд сөрөг нөлөөтэй.

Фитнесс хоолыг амтлах аргууд:

Давс бага зэрэг хэрэглэж болно. Гэхдээ огт хэрэглэхгүй бол бүр сайн.
Ургамлын гаралтай хоол амтлагчуудаас тохируулан хэрэглэж болно.
Зөвхөн оливын тос хэрэглэнэ.

Ангилал